コロナ？コロナ後遺症？慢性疲労症候群？　「リストラティブヨガをやってみた①」

私がヨガに出会ったのは20年前のニューヨーク
それ以来いろんな国でヨガのクラス受けてきました

全米ヨガアライアンス協会認定の講師でもあり、メディカルヨガ、心身に障害がある方、病気の方、 LGBT、 いろんな方を受け入れるアクセサブルヨガ、最近話題のマインドフルメディテーションなどの勉強もしています。
慢性疲労症候群になった時、少しでも体を楽にしたいと思ってやっていたのがリストラティブヨガです。

「リストラティブ（restorative）」とは、英語で回復や修復を意味します。

ヨガは柔軟性やダイエットを目的にした激しい動きをイメージされる方もいらっしゃるかもしれませんが、リストラティブヨガはセラピー効果が高く、殆どが寝たままの状態で、自分が一番気持ちよく、くつろげるポーズを数分から20分程度保持します。
このポーズを保持した状態でゆっくりと呼吸を行うことにより、体が心がリラックスします。深い休息状態は筋肉を伸ばし、心拍数や血圧を低下させ、体のコリや歪み、痛みも軽減します。
脳や神経、内臓の動きを沈静化し、心身ともにリラックスした状態を作り出す為、脳や身体の疲労感を強く感じる慢性疲労症候群や自律神経失調症にも効果的なヨガだといわれています。

私は慢性疲労症候群で疲れて動けないとき、寝すぎて少しだけでも身体を動かしたいとき、寝る前など、好きなときに好きなだけポーズをとることで、身体が楽になりました。

前ページでご紹介したアロマを炊きながらのヨガもとても効果的です。

更にプロップス(ヨガ用の道具)を使うと、より安全に完全なリラックス状態を作ることができます。

道具は必要ないポーズやバスタオル等でも代用できるものもご紹介していきますが、専用のプロップスで体を安定させることで、より安全にポーズを長く保つことが容易になります。

リストラティブヨガで使用される代表的なプロップス：

・ボルスター：円柱、または長方形のクッションや枕のような形で重みがあり、体をしっかり支えてくれます。硬めの枕やクッション、蒲鉾型のハーフヨガポールでも代用できなくもないですが、ボルスターの包み込まれるような安定感はリストラティブヨガには欠かせないプロップの一つです。


※ボルスターの硬さがわかってる人への裏技ですが、私はこのカバー替え用にボルスターの硬さになるような洋服を詰め込んで旅行用にしていました。



※蒲鉾型のハーフヨガポール(あまり海外のクラスでは使われることはないですが、自宅用でボルスターの持ち運びがキツイ時に使ってます)



・ヨガブランケット：コシと厚みのあるブランケットで、折りたたんで身体の下に敷いたり、挟んだりすることで、身体の負荷をやわらげることができます。厚めのブランケットでも代用可能です。


・ヨガストラップ（ヨガベルト）：手足の支えとすることで、負荷がかかりすぎることなく安定的にポーズをとることができます。タオルや手ぬぐいを何枚か繋げたり、着物用の腰紐等でも代用も可能です。



・ヨガブロック

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・サンドバッグ：数kgの重さがあるため、体にのせて使うことでポーズをとる際に、支えとして安定をもたらしてくれます。



慢性疲労症候群用のリストラティブヨガ　ポーズ

①　Viparita Karani (Legs Up the Wall Pose)
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壁にぴったりと腰をつけ、両足をあげて壁にゆだねるポーズ

壁に腰をつけて座り、そのまま腰を壁から離さないように床にに寝そべります。次に両手でサポートしながら両足を真っ直ぐ壁に添わせたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて、大きく深呼吸をします。それからゆっくりとした鼻呼吸を意識し、リラックスします。
10分から15分ポーズをホールドします。きつい場合は5分でも。気持ちいい場合は30分以上でも。
ポーズを終わらせる時は、まず両腕で体を壁から離し、ゆっくりと足を下ろします。

※満腹時は避ける

こちらはプロップスがなくても行えるポーズです。太腿が固くて壁に付かない方は、腰の下にブランケット、丸めたバスタオル、ボルスター、なければ枕や布団などでサポートしてください。

効果：ホルモンや神経系のバランスを整える
　　　免疫機能を整える
　　　ストレス解消、リラックス、リフレッシュ効果
　　　足の浮腫、腰痛
　　　消化器系を整える
　　　不眠解消


② Salamba Balanasana　(supported child pose)
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チャイルドポーズのリストラティブヨガ版でより深くリラックス
ボルスターのサポート感がよりリラックスできますが、ない場合や身体がキツイ場合は、布団の上で、枕と布団を使って自分好みに調整してもOK

※満腹時は避ける
※咳が出てる時は呼吸困難にならないように気を付ける

正座をして、膝を肩幅に開く。ボルスターやブランケットを股の間に挟むように設置し、大きく深呼吸をする。鎖骨を開くようにイメージし、背筋を伸ばし、ゆっくりと鼻から息を吐きながら、上半身を腰から曲げて、ボルスターに委ねる。顔は左右のどちらかに向ける。腕はリラックスさせてポルスターの上か床に寝かせる。
お腹と胸と頭が直線上にボルスターにリラックスして委ねられていることを確認する。もしずれていたら角度や厚みを調整する。
もし腰や膝に痛みがあるようだったらボルスターの上にさらにブランケットやクッションを置いて、高さをつけることで痛みを感じずにリラックスできるように調整する。
調整が済んだら、ボルスターに身をまかせて、ゆっくりとした鼻呼吸を意識する。
最初の数分間は上半身がボルスターに乗っかっているので呼吸が深くならないかもしれませんが、ボルスターに身を委ねて、体がリラックスしてくると、背中から腰にかけての緊張が緩和され、呼吸が深くなるようになります。全ての緊張を解いて、ボルスターに身体が溶けていくように身を任せます。
5分〜気持ちいい時間

効果：
・副交感神経を調整する
・肩と背中、腰の緊張を解く
・不安感を取り除き、深くリラックスできる
・腹痛や生理痛を緩和する

他のポーズも追ってご紹介していきます。
（慢性疲労症候群との折り合いを見ながら、ボチボチ更新していきます）

コロナ？コロナ後遺症？慢性疲労症候群？　「アロマセラピーをやってみた」①喉と胸の痛み＆感染予防編

2020年1月末＆2020年12月末

一瞬だけ38°が出たのち、胸の痛みがひどくなる

暫く放置しつつも、2週間程治らないので、いつものようにメディカルアロマセラピーをやってみました。

 

コロナに対する精油についての報告：

”コロナに対して各所で様々な研究が行われているなか、精油についてもいくつかの報告がなされています。あくまでも試験管内で行った実験ですが、培養したH1N1菌株と精油に関する研究では、多くの精油にウイルスの生育を阻害する働きが認められた"との報告があります。参照：新型インフルエンザにも効果的～ティートゥリー｜一般社団法人 日本看護学校協議会共済会

以下は私が海外で学んだメディカルアロマセラピーの知識をいかして対処した方法です。各々個人の責任の上、ご参照ください。

 

喉と胸の痛み＆感染予防にアロマセラピーをやってみた

  1. 初期の痛み：加湿器等で精油を1滴落とす、またはお風呂に5滴落とす

　　「あれ？ちょっと喉と胸の調子が悪いかな」程度の頃には、加湿器で湿度を50%程度に保ちつつ、以下のアロマオイルを１～3種類選んで1滴づつ加えます。

　　　少し体力があるうちには40°前後のお風呂に5滴加えるのもOK。

　　　＊慢性疲労症候群でキツイ時のお風呂の入り方も追ってご紹介します。

 

オススメのアロマオイル

　　＜効果＞抗菌、抗ウイルス、免疫賦活、去痰、空気清浄等

　　抗ウィルス作用と抗菌作用がある「シネオール」と「モノテルペノール」という

　　成分が豊富。穏やかな優しい香りが特徴で使いやすく、風邪の流行する季節や花粉症の季節などにとても役立つ精油。ユーカリ・グロブルスに比べて1,8-シネオールの含有率がやや低く、ケトン類を含まないため、より安全に使用することができます。

 


 

このプラナロムのユーカリラディアタは私がパリでインフルエンザに罹った際に、薬剤師から勧められたオイルです。できればオーガニックのものがおすすめです。

 

　＜効果＞免疫刺激作用、抗ウイルス、抗菌・抗真菌作用等

　免疫刺激作用があり、さらに抗ウイルス、抗菌・抗真菌作用がある成分が豊富に含まれているので、様々な感染症の予防や花粉対策に効果的です。

強壮作用、リフレッシュ効果もあり、沈んだ気持ちを引き上げ、元気・活力を与えてくれます。鼻通りの良いシャープな香りは、リフレッシュしたい時や頭をスッキリさせたい時にもおすすめです。

 自生地オーストラリアの原住民であるアボリジニにとっては、ティートリーは聖なる木。古くからティートリーの葉を使って感染症をおこした創傷をなおしたり、出産時に使ったりしてきました。

私がオーストラリアのティートリーとユーカリの森で自給自足をする家族のコミュニティーに宿泊した時、森に満ちたユーカリとティートリーの朝露を飲み水にしていました。

  • ラベンダー：精油の王様と言われるラベンダーは150種類以上の効能が認められています。以下は主な効能です。

＜効果＞鎮痛作用、抗菌作用、抗真菌作用、抗感染作用、抗炎症作用、抗リウマチ作用、鎮經作用、安眠作用、抗ウイルス作用、鎮静作用、心臓強壮作用、胆汁分泌促進作用、血圧降下作用、呼吸器系の不調改善、駆寄生虫作用、神経バランス作用、抗微生物活性作用、コロナ後遺症の一つといわれる脱毛症、髪の強壮効果もあります。


 

 

 私がイギリスでアロマセラピストの講習を受けていたことのあるメーカー「ニールズヤード」の商品もオススメです。

 


 

 

  • ハッカ油（ペパーミント）

　＜効果＞抗菌・抗ウイルス作用、消炎鎮痛効果、防腐効果、覚醒効果、防虫効果、リラックス効果

メントールに抗菌・抗ウィルス効果があり、マスクにつけるオイルとして一時期品切れ状態となりました。カビやダニ予防の効果もあり、私は乗り物酔い止めや花粉症対策としても20年以上愛用しています。ハッカ油を使い始めてから、酷かった乗り物酔いも花粉症もすっかり良くなりました。西洋ペパーミントよりハッカ油の方が私にはあっています。ハッカ油には添加物が加えられているものもあるので、１００％ハッカ油のものを選びましょう。

 


 

 

2.　それでも治らない喉と胸の痛み：オイルを喉から胸にかけて塗布する


　基本的にアロマオイルは植物から濃縮抽出したもので、その作用は植物そのももの100倍以上の効果があるものもあります。

　また、アロマオイルの分子は香りの成分として鼻の粘膜から体中に効果を伝えるものなので、基本的には加湿器やアロマディフューザーでの効果も相当なものがあります。

　それでもしつこい痛みが残った場合は、直接痛みのある胸の付近にアロマオイルをマッサージに使うことも効果的です。

ラベンダー、ティートリー、ユーカリラディアタ等のキャリアオイルにエッセンシャルオイル(精油)を希釈(溶かして薄める)してマッサージオイル（トリートメントオイル）を作り、喉から胸にかけて塗布します。

キャリアオイルはアーモンドオイル等が有名ですが、私は消炎作用、抗菌作用があるココナッツオイルを使ってます。

オーガニックのエクストラバージンオイルがオススメです。


 

　マッサージオイルは、エッセンシャルイオイル(精油)の希釈濃度が１％以下になるように作ります。濃度が高すぎると、お肌のトラブルになるなど、問題が生じる場合があります。

　エッセンシャルオイル(精油)の瓶には、１滴が0.05mlになるよう設計されたドロッパーが装着されています。このため、例えば50mlのキャリアオイルに対して10滴のエッセンシャルオイル(精油)を加えると、濃度1%のマッサージオイルになります。

 

　ただ、具合が悪くてどうしようもないときは、ラベンダーとティートリーは唯一高濃度で使えるオイルですので、きっちり1%に拘り過ぎなくても私はそのまま使ってました。

※自己責任です。

 

３．それでも治らない最終兵器：スプーン一杯のはちみつにユーカリ・ラディアータを1滴垂らして飲む

 

これは私がパリでインフルエンザに罹った時に、前途の薬剤師から教わった方法ですが、日本のメディカルアロマセラピーでは推奨されていません。

あくまで、最終兵器として自己責任でご参照ください。

 

私は喉の痛みが強い時は、マヌカハニーやジャラハニー、マリーハニーにユーカリラディアタを1滴垂らして口に含んでいました。

胸の痛みにはお白湯に混ぜてハーブティーのようにして飲むこともあります。

 

マヌカハニーは抗菌作用、抗炎症作用、抗酸化作用、免疫力アップ、咳止め、胃腸薬、火傷、虫歯予防、保湿やアンチエイジングなどの美容効果にも期待できることで有名ですね。


 

   

私は最近、マヌカハニーよりも抗菌力が高いのにGI値も低く、お値段も良心的なジャラハニーを愛用しています。

西オーストラリアに自生するユーカリ種の一種、ジャラの木からとれる蜂蜜です。

ユーカリの効能は上にあげた通りですし、味も黒糖の様に濃厚で旨味が強いと思います。

※有益さを持つ為の必要な抗菌レベルは10％ (w/v) フェノール（消毒の計測）ですが、ジャラハニーの抗菌活性は25.1％ (w/v) フェノール。同じ研究でマヌカハニーは、13.1％ (w/v) フェノール　～シドニー大学の研究より

　

 
更にもう少しお得で味もサラッとしているのがマリーハニー
こちらもユーカリ種の一つマリーの木から採れる蜂蜜です。
 

 
 
 
４．その他予防の為の精油の使い方：アロマスプレーをマスクや掃除に使う

上記のユーカリ、ティートリー、ラベンダーやハッカ油の精油をアルコールや精製水と薄めて空間・ドアノブ・便座など家中の拭き掃除や、外出時のマスクや襟元、デスクにシュッっとすることで、感染予防と共に気分のリフレッシュが図れます。

無水エタノール１割、精製水9割、または消毒用アルコール基材にアロマオイルは２～４％濃度が基本です。

 

以上、私の喉と胸の痛み＆感染予防におけるアロマセラピーやってみたでした。少しでも参考になれば幸いです。

 

コロナ？　コロナ後遺症？慢性疲労症候群？　あくまで補完医療的な「やってみた」を綴ります。

2020年1月末と2月末、引越ししたてで防御力(アロマやサプリ、漢方薬)が品切れ中に海外の方々との仕事が続き、高熱(半日)、胸の痛み(1ヶ月)、微熱(半年以上)、慢性疲労症候群(の疑い。半年)を患いました。

 

当時はコロナと判定されることにも至らなかったのですが、数か月後、慢性疲労症候群（疑い）、コロナ後遺症(疑い)との診断も受けました。

 

その後、半年以上の闘病中、中医、東洋、西洋の補完医療の知識をいかし、奮闘した日々をご紹介することで、少しでも多くの方が楽になっていただけるお手伝いができれば嬉しいです。

 

現在はコロナ判定の基準も変わっていますし症状が少しでもある方はかかりつけのドクターに相談し、医師や保健所などの指示に従ってください。

 

こちらの情報はあくまでも補完医療的な考え方をもとにした個人の体験談となります。

 

各々の責任のもとご参照ください。

 

また、個人的にヘルスコーチ等のアドバイスを受けたい方は別途ご連絡ください。

 

プロフィール：

過去20年程、NY・パリ・ロンドン・シドニー・東京等の都市を拠点にアジア・オセアニア・米国・欧州・南米等の補完医療を学ぶ。

全米ヨガアライアンス認定講師、アロマセラピー、アユールベーダ、中国推拿、タイマッサージ、ロミロミ、ヒロット、スエディツシュマッサージ、NYの大学で心理学、栄養学、理学療法、ホリスティックヘルスコーチ等も勉強。